ラッキング入門：重りを背負って歩き始める（そして続ける）方法

ラッキングは、単純すぎて売り込みにくい珍しいフィットネスの流行です。リュックに少し重りを入れて、歩きに行く。それで全部。それなのに、ふつうの散歩を、筋力と持久力を同時に鍛える全身運動に変えてしまいます。手間は靴ひもを結ぶのとほとんど変わりません。

歩けるなら、ラッキングできます。以下は、それが何なのか、最初にどれだけの重さから始めるか、何が起きるか、そして続くかどうかを決めるただひとつのことです。

ラッキングとは

ラッキングとは、重りを入れたリュックを背負って歩くことです。 そのリュックが「ラック」、英語のrucksackの略で、言葉はそのまま軍隊から来ています。兵士が荷を背負って長距離を徒歩で移動することからです。それがここ数年のあいだに基礎訓練から抜け出して、一般の人が体を鍛えるもっとも人気のある方法のひとつになりました。要求するものがあまりに少ないからです。バッグ、少しの重り、そしてウォーキング。

本当にそれだけです。ジムも、クラスも、覚えるべき技術もありません。バッグに重りを入れ、背負い、動き出す。以下はすべて、それをうまくやる方法にすぎません。

ラッキングに価値がある理由

ラッキングはその単純さをはるかに超える働きをします。重りを足すことが、ウォーキングを静かに、有酸素運動でもあるレジスタンストレーニングに変えるからです。

• 消費が目に見えて増えます。 荷を運ぶことで、同じ距離に対して体はより強く働きます。中程度のラッキングは、荷なしの同じウォーキングよりおよそ3分の1多く消費し、そこから重い荷、速いペース、坂で上がっていきます。
• 本物の筋力がつきます。 背中、肩、体幹、脚のすべてが荷を運び安定させるために働くので、ふつうのウォーキングでは決して得られない筋力への刺激が入ります。ラッキングは、有酸素と筋力を同じセッションで鍛えられる数少ないもののひとつです。
• 関節にやさしい。 ウォーキングと同じく、常に片足が地面についているので、ランニングにあるような衝撃がありません。衝撃なしにトレーニング効果だけ増やせます。
• 良い姿勢と骨の強さを後押しします。 直立して重りを運ぶことは、体に正しく積み上がることを教えますし、骨格に荷重をかけることは、骨を強く保つのに役立つまさにその種の刺激です。
• 始めるハードルがほぼゼロ。 リュックと、その中に入れる重いものは、ほぼ確実にもう持っています。始めるための装備リストはそれで全部です。

要するに、ごくわずかな複雑さで多くの見返りがあるということで、これはウォーキングが毎日やる価値があるのと同じ理由です。ラッキングはそのつまみを回しただけです。

初心者はどれくらいの重さから始めるべきか

ここで多くの初心者が間違えますし、間違いはいつも同じ方向です。重すぎ、早すぎ。軽く始めてください。あなたは背中、肩、結合組織に荷重の扱い方を教えているところで、それらは意欲より遅く適応します。

安全な目安は、体重のおよそ10%から始めるか、迷うならとりあえず4.5キログラムを持つことです。最初のウォーキングでは簡単すぎるくらいに感じるでしょう。それで正解です。1週目の目標は、3日間の筋肉痛ではなく、快適に終えてまた行きたくなることです。

ゆっくり積み上げ、変えるのは常に一度にひとつだけ。距離を足すか重さを足すかで、同じ週に両方はやらない。多くの人は数か月かけて体重の15%から20%まで持っていけますが、急いだところで賞はありません。

リュック、加重ベスト、それとも専用プレート

始めるのに何も買う必要はありません。すでに持っている丈夫なリュックなら何でも、最初の数週間は用が足ります。

• バッグ。 肩ひもにパッドがあるものを使い、できればゆれを止めるチェストストラップかウエストベルトのあるものを。最初に重要なのはそれだけです。
• 重り。 安上がりな選択肢で十分機能します。布で包んだダンベルやプレート、水の入ったボトル2本、袋に入れた砂、あるいはタオルで緩衝した本やれんがでも。水と砂は動くので、きつく包んでください。何を使うにせよ、重りは背中の高い位置、肩甲骨のあいだ、背骨の近くに。バッグの底でたるんで後ろに引っぱるのはよくありません。
• 後で買い替えるなら。 はまったなら、専用のラックプレートは平らに高い位置に収まり、ばらばらの重りよりはるかに安定して感じられます。加重ベストも選択肢ですが、荷を背中ではなく胸に分散するので、好む人と好まない人がいます。どちらも始めるのに必要ではないので、装備の買い物が最初のウォーキングを遅らせる理由にならないように。

最初の1か月

ゆるやかな4週間の入り方です。数字は処方ではなく枠として扱い、まだ十分きついと感じるなら同じ週を繰り返してください。

黄金律はそのすべての下にあります。変数は一度にひとつだけ変える。今週重さを足すなら距離は据え置き。遠くへ行くなら荷重は同じに。筋肉痛や離脱や落胆に終わらずに強くなる方法は、それです。

ラッキングの消費カロリーは

ウォーキングより多く、それこそが要点ですが、正確にどれだけ多いかは荷重、ペース、地形によります。おおよその目安として、楽なペースでの1時間あたりの消費を、荷なしのウォーキングと中程度のラッキング（およそ9キログラム）で比べます。

つまり中程度のラッキングは、荷なしの同じウォーキングよりおよそ40%上のあたりに落ち着き、坂の多いルートで重い荷ならさらに上がります。ただしこれらは推定です。荷なし側のまともな基準値が欲しいなら、ウォーキングの消費カロリー計算機でご自身の数字を出して、背中の重り分を頭の中で上乗せしてください。

フォームと安全

ラッキングは低リスクですが、荷重はいくつかの基本の重要度を上げます。

• 背筋を伸ばす。 重りを背負うと前かがみになりたくなります。抵抗してください。胸を上げ、肩を後ろに引き、バッグを背中の上部に当てて、猫背に引き込まれないように。
• 高く、ぴったりと詰める。 きちんと詰めて締めた、跳ねないバッグが勝負の半分です。ゆれたりたるんだりする荷は、1キロメートル走らないうちに姿勢と肩を台無しにします。
• 足に気を配る。 重りが増えれば足裏の圧力も増えるので、支えのある履き慣れた靴を履き、靴ずれになる前に熱を持った場所に気づいてください。
• 積み上げる、飛びつかない。 翌日の筋肉痛は最初のうちは正常です。鋭い関節や背中の痛みは、重さを落とせという合図です。段階的に積み上げれば、体はついてきます。
• 暑さに敬意を。 荷を背負うと体はより強く働き、より熱くなるので、暖かい日には通常の暑い日のウォーキングの用心がさらに重要になります。早く出て、日陰を選び、水を多めに持つ。

腰、膝、股関節に問題がある方、運動を始めたばかりの方は、いちばん軽い側から始めて、重くする前に医師に相談してください。

続くかどうかを実際に決める部分

「ラッキングが人生を変えた」という投稿が誰も触れない、正直な落とし穴があります。重いバッグを背負ってゆっくり同じ円を回るのは苦行であり、効果が現れる前に習慣を静かに殺すのは退屈です。人をやめさせるのは重さではありません。単調さです。

対処法は、同じ一周を歩くのをやめることです。一度も歩いたことのない通りにラックを向ければ、重りはその外出のなかでいちばん面白くないものになります。それが霧の地図のウォーキングアプリの発想そのものです。地図は隠された状態から始まり、歩くたびに街が少しずつ明らかになるので、ラッキングは残り時間を数える作業ではなく、小さな遠征になります。ルートが前へ引っぱってくれているとき、あなたはトレーニング中だということを忘れます。まさにそのとき、継続に意志の力が要らなくなります。

新鮮さを保つ方法がもっと必要なら、歩くことを楽しくする方法にたくさんまとめましたし、近所で新しいウォーキングルートを見つける方法と、ラッキングの長期目標として完璧なすべての道を歩くチャレンジにも良いルートの案があります。

ラッキングのよくある質問

ラッキングはウォーキングより良いのか。 良いというより、多い、です。同じ低衝撃の有酸素運動に、筋力とカロリーの上乗せが同じ時間で加わります。ふつうのウォーキングがすでに簡単すぎると感じるなら、ラッキングは自然な次の一歩です。

ラッキングは減量に良いのか。 はい。あらゆるウォーキングと同じ意味で。より多くのエネルギーを消費し、ラッキングは荷なしのウォーキングよりさらに多く消費します。ただし減量は結局のところ全体のエネルギー収支と継続の問題なので、続けられるラッキングが、憂鬱な過酷なものに勝ちます。減量に必要な1日の歩数を動かしているのも同じ理屈です。仕事をするのは特定の運動ではなく、収支のマイナスです。

初心者はどれくらいの頻度でやるべきか。 最初は週に2〜3回で十分で、体が適応するあいだは休養日を挟んでください。あとで頻度を上げられますが、初期は回復こそが前進の起きる場所です。

初心者はどれくらいの距離を歩くべきか。 すでに快適に歩ける距離から始めて、重さより先に時間を足してください。軽い荷での20分から30分は、最初のラッキングとして申し分ありません。

毎日やってもいいか。 いずれ、軽い荷でなら、そうしている人もいます。初心者のうちは、いいえ。背中と肩が慣れるあいだは回復日を与えてください。

まとめ

ラッキングは重りを背負って歩くだけで、その小さな追加が、どこでもできる筋力と有酸素のトレーニングにウォーキングを変えます。 軽く、体重のおよそ10%か単純に4.5キログラムから始め、荷は高くぴったりと、そして積み上げるときは変数をひとつずつ変える。それをやり、実際に楽しみになるように新しく歩く場所を自分に与えれば、ラッキングは今年身につけられるもっとも見返りの大きい習慣のひとつになります。

この記事は健康な成人向けの一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。腰、関節、心臓の疾患がある方、荷重を運ぶことに不安がある方は、始める前に医師にご確認ください。