Fogbreaker
ウォーキングがやることリストから消えていく理由について、正直に話しましょう。ほとんどの場合、原因はしんどさではありません。歩くこと自体は本当に簡単です。原因は退屈です。同じ近所の一周、同じ景色、ゴールもなく、終わったあとに残るものもない。ですから、歩くことを楽しくする方法や、2週目以降もモチベーションを保つ方法を探していたのなら、答えは「もっと意志を強く」ではありません。ウォーキング1回ごとに、ちょっとした引力、つまり行きたくなる理由を与えることです。
そのための15の方法を紹介します。ピンときたものだけ持ち帰って、あとは無視してください。
ウォーキングをゲームに変える
歩くことの退屈さを減らすいちばん早い方法は、ゲームにあって義務にないもの、つまり目に見える進捗と、明日また戻ってくる理由を与えることです。
1. 街を地図のように切り拓く。 戦略ゲームは地図を「戦場の霧」で隠し、探索したご褒美をくれます。現実も同じように動かせます。街全体が暗闇に覆われていて、歩いた道が永久に明るくなるところを想像してみてください。すると、何でもない火曜日のウォーキングが義務ではなくなります。また一区画を自分のものにする行為になるのです。それがFogbreakerの発想そのもので、戦場の霧型ウォーキングアプリの仕組みで詳しく説明しています。とはいえ、紙の地図と蛍光ペンでもその簡易版はできます。
2. XP、レベル、連続記録を追いかける。 ポイントなんてくだらないと思うかもしれませんが、7日続いた記録を切らしたくないと思い始めるまでの話です。歩数をXPに変えると、味気ないウォーキングの終わりに小さな報酬が生まれます。数字が伸びていくのを眺めるのは、やる気が落ちているときに驚くほど効く燃料になります。
3. ランキングに自分を置く。 200歩先を行く友だちほど、あと1,000歩を見つけさせてくれるものはありません。友だちとの歩数チャレンジは、歩くことをリスクの低い競争に変えます。そして競争は、運動を続けさせるもっとも確実な方法のひとつです。全員が最後まで競り合える形式が欲しいなら、歩数チャレンジのアイデアから拝借してください。
耳に入れるものを変える
体は動いているのに頭が退屈しているなら、頭のほうを何とかしましょう。何を聴くかで、ウォーキングは「やらなきゃ」から「やっと行ける」に変わります。
4. ポッドキャストやオーディオブックを、歩くときだけのお楽しみにする。 これはテンプテーション・バンドリングという名前がついた手法で、実際に効きます。次のエピソードが歩いているときしか聴けないなら、外に出る理由を自分で探すようになります。良い引きは、どんな活動量計よりも強いモチベーションです。
5. 歩くテンポに合うプレイリストを作る。 1分あたり120〜130拍あたりが、自然と速歩のリズムに導いてくれます。楽しみにしているプレイリストは一石二鳥です。楽しくなり、しかも無理なく歩数が増えます。
6. あるいは、無音で歩いてみる。 日によっては逆が正解です。イヤホンを家に置いて、頭を空っぽにする。「サイレントウォーク」が見直されているのには理由があります。静かな10分が、一日でいちばん休まる時間になることもあります。もう一歩進んで、心と同じくらい自由に視線をさまよわせれば、それは目的地をまったく持たずに歩くフラヌールです。
歩く場所を変える
退屈はたいてい、ただの繰り返しです。毎日同じルートは、そのうち意識に残らなくなります。新しい土地は脳を目覚めさせます。
7. まだ通ったことのない道に入る。 ウォーキング1回につき、知らない曲がり角をひとつ選んでください。自宅のすぐ近くなのに一度も足を踏み入れていない区画がどれだけあるか、そして「ただの散歩」がどれだけ早く街の探索に変わるかに驚くはずです。近場を出しつくしたら、近所で新しいルートを見つける方法がまだたくさんあります。
8. 緑のある場所を歩く。 公園、川沿い、並木道。研究は繰り返し、自然の中で過ごす時間が交通量の多い道を同じ距離歩くよりもストレスを下げることを示しています。最短ではなく、いちばん緑の多い道を選んでください。
9. 写真散歩にする。 小さなミッションを自分に課します。1回の外出につき良い写真を1枚。扉、壁画、夕暮れの光。何かを探しながら歩くと、あらゆるものが目に入り、あっという間に時間が過ぎます。これを拡張すると歩きながらの宝探しになります。いつものルートでは見つからないように書かれた、いくつかのお題です。
人と一緒にする
一人で歩くのも悪くありません。誰かと歩くと、一日の中で守りたい時間に変わります。
10. 一緒に歩く相手を見つける。 友だちとの定例ウォーキングは、たまたまカロリーを消費する交流の時間です。そして人との約束をキャンセルする気まずさは、もっとも過小評価されたモチベーションです。いちばん頼りになる相手は四本足で、決してドタキャンしません。すでに犬を散歩させているなら、それは飛ばせない毎日の予定です。お互いにとって散歩を新鮮に保つ簡単な方法もあります。相手がいない場合は、次の電話を歩きながらかけるか、職場で「歩く会議」を提案してみてください。
11. 気軽なチャレンジを始める。 友だち、家族、同僚との週1回の歩数チャレンジは、全員に同じゴールと、ちょっと自慢する理由を与えてくれます。友だちとのウォーキングチャレンジは、どんな個人目標よりも確実に歩数を増やします。人に見られていることは、意志の力に勝ります。全員が最後まで競える形式が欲しいなら、歩数チャレンジのアイデアをどうぞ。
外に出る理由をつくる
ときには、ウォーキングを楽しくするのではなく、仕事を与えるのが正解です。
12. 用事を歩いて済ませる。 コーヒー、荷物、近所の店。車ではなく歩いて行けば、それは「運動」ではなく、どうせやるはずだったことになります。毎日の歩数を増やすいちばん簡単な方法は、目的のついた歩数です。
13. 小さくて目に見える目標を決めて、記録する。 初日から1万歩ではありません。昨日より多く、それだけです。目に見える目標と、動いていく数字は、ぼんやりした意図を「勝っているゲーム」に変えます。既製の枠組みが欲しいなら、6-6-6ウォーキングチャレンジがそれを用意してくれます。決まった時間に決まった1時間。唯一の目標は、そこに現れることです。
調子の悪い日でも続けられるようにする
モチベーションは当てになりません。やる気のない日を前提に設計しましょう。
14. 5分ルールを使う。 気分が乗らない日は、5分だけと自分に約束します。そのあと引き返してもかまいません。でも、ほとんどの場合そうしません。始めることがすべての壁で、そのときにはもう外にいるからです。
15. 連続記録を守る。 数日いい流れが続くと、記録そのものが理由になります。「チェーンを切らすな」は古い生産性の技ですが、効くから残っています。数字がゼロに戻らないためだけに歩く日もあるでしょうし、それは立派に数えられます。ただし、カウンターは損害を誇張していると知っておいてください。リセットがどれほど劇的に見えても、1日休んだ代償はほとんどありません。
目的は「もっと歩く」ではなく「歩きたくなる」
ここに挙げたすべてのヒントは、結局は同じ考えです。意志の力に頼るのをやめて、ウォーキングそのものを望ましいものにする。ゲームにする、景色を変える、友だちを誘う、連続記録を追う。2つか3つ選べば、毎日のウォーキングは「やるべきこと」から「楽しみなこと」へと静かに変わります。
小さな子ども連れの場合はひとつ注意があります。まず歩く速さの問題を解決しないかぎり、これらのヒントの大半は現場で通用しません。しかもその速度差には具体的な数字がついています。
まさにそれが、私たちがFogbreakerで作ろうとしていることです。歩数を、切り拓く価値のある地図に変えること。とはいえ、始めるのにアプリは必要ありません。靴を履いて、まだ通ったことのない道を選んで、どこまで行けるか試してみてください。
