冬に歩く：どこまで寒ければ寒すぎるのか

天気アプリに出てくる体感温度の数字について、ほとんど誰も知らないことがあります。あれは歩いている人間で測られました。

2000年の秋、アメリカとカナダの合同作業部会が、古い体感温度の計算式を作り直そうとしました。古い式は、1945年に南極でプラスチックの円筒の中の水がどれだけ速く凍るかに基づいたものでした。代わりに作られたものは、まったく違う方法で組み立てられます。男女6人ずつ、計12人の被験者を冷却された風洞に入れ、頬、額、鼻、あごに熱伝達センサーを貼りつけて、人間の顔からの実際の熱損失を測定しました。測定のあいだ、彼らはルームランナーの上を時速4.8キロメートルで歩いていました。

それは早歩きのペースです。人体での研究は2001年6月に終わり、アメリカ国立気象局とカナダ気象局は2001年から2002年の冬から新しい指標の運用を始めました。

つまり、出かけるかどうかを決める前にちらりと見るその体感温度の数字は、寒さの汎用的な尺度ではありません。あなたがこれからやろうとしていることを、まさにやっていた人たちの顔から導き出された数字なのです。だからこそ、冬のウォーキングにとってもっとも有用な情報になりますし、きちんと理解しておく価値があります。冬のウォーキングの助言はたいてい「重ね着をしましょう」に直行してしまうからです。

重要なのは気温ではなく体感温度

同じ気温の2日が、まったく別のウォーキングになることがあります。無風のマイナス5度なら、出発して5分で快適になります。時速40キロメートルの風があるマイナス5度なら、あなたは軒先を探すことになります。

理由は、体が皮膚のすぐそばに温まった空気の薄い層を保っていて、風がそれを剥ぎ取り、体に何度も温め直させるからです。あのセンサーが測っていたのは、その熱損失でした。ですから服装を決めるときの実用的な規則は、体感温度の値を見て温度計は無視することです。

露出した皮膚が実際に凍るとき

冬のウォーキングの助言が曖昧になりがちなのがここです。公表されているリスクの区分は具体的です。以下はカナダ環境省のもので、気温ではなく体感温度の値です。

これらの数字を、自分のいつものウォーキングの長さと並べて読んでください。体感温度マイナス30での25分の一周と、同じ条件での2時間のウォーキングは本当に別物ですし、対処法はたいてい家にいることではありません。顔を覆って、ウォーキングを短くすることです。

日本でこの区分に日常的に届くのは北海道と東北や北陸の一部で、東京や大阪ではまず起きません。ですから多くの人にとって、この表は「自分の街の冬は皮膚が凍る領域ではない」ことの確認として読むのが正しい使い方です。危険はそこにはなく、次の節にあります。

ほとんど全員が取り違えている部分

凍傷には、体感温度の値ではなく、実際の気温が氷点下であることが必要です。 プラス2度で猛烈な風が吹き、アプリが体感温度マイナス6と報じていても、あなたはひどく惨めな思いをするだけで、皮膚は凍りません。水は0度を超えると凍りませんし、風は皮膚を周囲の空気より冷たくすることはできません。

同じ理屈が、もうひとつのよくある誤解を説明します。体感温度は物体を冷やしません。それは人間がどう熱を失うかを記述しているだけです。あなたの車も、玄関の段も、水道管も、体感温度の数字を気にしません。気にするのは実際の気温です。

これで体感温度が無用になるわけではありません。まさに名前どおりのもの、つまりあなたがどれだけ速く熱を失うかの尺度であり、歩いている人間で較正されたもの、ということになるだけです。

冬のウォーキングが崩れる本当の理由

寒さではありません。人はトロムソでも旭川でも歩いています。

習慣を壊すのは、日中の明るい時間が勤務時間に完全にのみ込まれることです。東京では12月の日没が16時30分より前、札幌なら16時ごろで、つまり明るい時間はすべて屋内で過ごす部分になり、ウォーキングは耐えるものではなく、時間帯を動かすべきものになります。これは天気の問題のコートを着たスケジュールの問題であり、スケジュールの答えがあります。昼休みを使うか、暗い中で歩くことを受け入れてきちんと備えるか。後者でもっとも効果が大きいのは、胸ではなく足首と手首につける反射材です。

デスクワークから歩き出す人にとって、冬版の問題はデスクワークでも歩数を増やす方法で扱ったものと同じで、締め切りが厳しくなっただけです。

実際のけがのリスクは氷

注目を集めるのは寒さです。病院送りにするのは氷であり、それは1行以上を割く価値があります。

本当に効くことが3つ。

• 断熱ではなく、滑らない底を。 底が平らな暖かいブーツは、深い溝のある冷たいブーツより悪いです。後付けの滑り止めは安価で、圧雪路やブラックアイスの上では高価な冬用ブーツを上回ります。
• 意識して歩き方を変える。 歩幅を狭く、足を少し広く、膝をわずかに曲げ、体重を後ろではなく前の足の上に。滑稽に感じますし、効きます。手はポケットから出すこと。コートに手を入れたままでは受け身を取れません。
• 暗い部分はすべて氷だと思う。 ブラックアイスは濡れたアスファルトに見えます。危ない場所は予測できます。日の当たらない北向きの歩道、坂の下、排水溝の蓋、路面の白線、そして融けた水が再び凍る出入口の左右2メートル。

橋と歩道橋は道路より先に凍ります。冷たい空気が上からだけでなく下からも届くからです。

札幌のように毎年これに向き合う街では、転倒は冬の公衆衛生の課題として真剣に扱われています。年に数日しか凍らない街のほうが、むしろ危ないとも言えます。誰も滑り止めを持っていないからです。

寒い中で歩くとカロリーは増えるのか

少しだけ、そしておそらくあなたの場合は増えません。

仕組み自体は本物です。体は深部体温を保つためにエネルギーを使いますし、震えはとりわけ高くつきます。しかしその震えこそが要点です。効果は実際にどれだけ冷えるかに比例するので、1時間快適に歩けるだけの服装をしているなら、それはほとんど起きないだけの服装をしているということです。相応の増加を見出した研究は、被験者が本当に、不快なほど寒かった場合が多いのです。

つまりこれは、暑い日に歩くで扱った夏版の通説の鏡像です。数字を動かすのは距離とペースです。天気はほとんど動かしません。ウォーキングの消費カロリー計算機でご自身で確かめられます。

代謝の上乗せではなく、したいウォーキングに合わせて服を着てください。その上乗せは、惨めでなくなった瞬間に消えます。

知っておく価値のある警告の兆候

次のどれかに気づいたら、中止して屋内に入り、ゆっくり温めてください。

凍傷の一歩手前の段階では、皮膚が白または灰色がかった黄色になり、冷たく奇妙に硬く感じられ、そして感覚がなくなります。感覚の消失こそ合図です。本来なら行動を促すはずの痛みを取り去ってしまうからです。指、つま先、耳たぶ、鼻、頬から始まります。

低体温症の初期は、止められない震え、手先の不器用さ、つまずき、ろれつが回らないこと、そしてそのどれについても奇妙なほど無頓着になること。最後のものが危険な部分です。当人はたいてい、周囲の誰かが気づく前に、まともな判断をしなくなるからです。

温め直すのはゆっくりと。凍傷の一歩手前の皮膚をこすらないこと、そこに直接の熱を当てないこと。

もうひとつ、人が足をすくわれるもの。冬にも汗をかきます。断熱層の下の汗は、ペースを落とした瞬間にあなたを冷やします。だから標準的な助言は、ウォーキングの開始時にほんの少し薄着に感じるくらいから始めて、歩くことで温めていくというものです。

雨は同じことを外側からやりますし、人が過小評価するのはこの季節ではなく雨のほうです。8度で濡れて風にさらされることは、氷点下をかなり下回る乾いた無風の日より速くあなたを冷やします。低体温症には、凍傷のように隠れられる氷点がないからです。その論証は雨の日に歩くできちんと展開しています。

寒い月を通して習慣を保つ

冬の正直な問題は、楽なほうの選択肢が「外に出ないこと」であるときに、ウォーキングがやる価値のあるものでなければならない、という点です。もちこたえるものが3つ。

• 単位を短くする。 冬は、90分と好天を必要とする目標には向かない季節です。悪い日の15分は何もしないことに勝ちますし、3月に立て直すための習慣を生かしておきます。
• 明るい大通りを意図的に使う。 夏にはつまらないルートに感じられます。12月には唯一まともな選択肢であり、つまりふだんは飛ばしている一連の通りが、当然の選択になるということです。
• 短くなったウォーキングも、ちゃんと何かに数えられるようにする。 ここは歩数目標がうまく扱えない部分です。1万歩の目標に対して3,000歩は失敗に見えるからです。地図のほうがうまく扱います。一度も歩いたことのない3本の道は、どんな天気でも、どんな長さでも、3本の道です。

その最後の点が、霧の地図が冬に異様に合っている正直な理由です。地図は暗い状態から始まり、歩くことだけがそれを晴らすので、見慣れない路地への15分の寄り道は、達しなかった数字ではなく、目に見える永続的な前進になります。冬の問いを「今日は十分やったか」から「次はどこか」に組み替えます。1月の暗がりで答えるには、そちらのほうがはるかに簡単な問いです。

冬のウォーキングのチェックリスト

1. 気温ではなく体感温度を確認する。
2. 体感温度がマイナス28以下なら、顔を覆い、短い一周を計画する。
3. 靴底のグリップ、あるいは後付けの滑り止め。
4. 反射材は胸の当て布だけでなく足首と手首に。
5. 開けられる重ね着を、少し薄着に感じる状態から。
6. 本当に寒いときは手袋よりミトン。指どうしが互いを温めます。
7. 帽子。覆われていない頭は、断熱されていない大きな面です。
8. 氷の上では手をポケットから出す。
9. 暗くて寒く、ひとりで行くなら、誰かにルートを伝える。
10. 中止するのではなく短くする。

まとめ

冬のウォーキングには、根性が要るという評判があります。実際に要るのは、ひとつの数字を正しく読むことと、滑らない靴を持つことです。

体感温度の値はあなたがどれだけ速く熱を失うかを教えてくれ、それはあなたと同じペースで歩く人たちで測られ、マイナス28を下回るとストップウォッチがついてきます。氷点より上なら、どれだけ不快に感じても皮膚を傷つけることはできません。実際にあなたを負傷させるのは寒さではなく氷です。そして習慣は、厳しくなることではなく小さくなることで季節を生き延びます。

2月にも通りはそこにあります。ただ人が少ないだけで、それ自体が出かける理由になります。