30-Tage-Walking-Challenge: jeden Tag woanders

Fast jede 30-Tage-Walking-Challenge im Netz funktioniert nach demselben Muster. Woche eins: 2.000 bis 5.000 Schritte am Tag. Danach kommt jede Woche etwas drauf, bis am Ende eine Zahl auf dem Plan steht, die du am Anfang für unrealistisch gehalten hättest. Die Zahl wächst. Der Weg bleibt derselbe: deine Hausrunde, nur länger.

Diese Version macht es andersherum. Die Länge legst du einmal fest und fasst sie dann nicht mehr an. Was sich ändert, ist der Weg: Jeden Tag gehst du mindestens eine Straße, die du noch nie gegangen bist. Nach 30 Tagen ist nicht deine Schrittzahl größer, sondern das Stück Umgebung, das du wirklich kennst.

Warum die meisten Challenges in Woche drei einschlafen

Ein Steigerungsplan wird genau dann am härtesten, wenn der Reiz des Neuen weg ist. In Woche eins ist alles frisch, in Woche zwei bist du stolz auf die Zahlen. In Woche drei treffen die höchsten Vorgaben bisher auf die langweiligste Strecke der Welt, nämlich die, die du jetzt zum zwanzigsten Mal gehst. Das ist kein Willensproblem. Das ist ein Konstruktionsfehler.

Fairerweise: Steigerungspläne funktionieren, wenn dein Problem das Volumen ist. Wer aufgehört hat, weil es zu anstrengend wurde, ist mit so einem Plan gut bedient. Dieser hier ist für alle, die aufgehört haben, weil es langweilig wurde.

Dazu kommt ein Missverständnis über die 30 Tage selbst. Als Phillippa Lally und ihr Team 2010 im European Journal of Social Psychology untersucht haben, wie lange es dauert, bis sich ein tägliches Verhalten automatisch anfühlt, lag der Median bei 66 Tagen, mit einer Spannweite von 18 bis 254. Nach 30 Tagen ist eine Gewohnheit also nicht fertig, sie fängt gerade an. Eine Challenge, die an Tag 30 mit ihrer härtesten Zahl endet, ist darauf gebaut, an Tag 31 aufzuhören. Diese hier ist so gebaut, dass Tag 31 genauso aussieht wie Tag 30.

Wie stark der Sog der immer gleichen Runde ist, sieht man übrigens am besten am Sonntagsspaziergang: kein Weg wird in Deutschland öfter wiederholt.

Die eine Regel: gleiche Länge, neue Straße

Die Länge. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. 150 geteilt durch 7 sind gut 21, also erreichst du mit etwa 22 Minuten zügigem Gehen am Tag das Minimum. Nimm dir 20 bis 30 Minuten vor. Wenn du lange gar nicht unterwegs warst, sind 15 Minuten ein völlig ehrlicher Anfang. Wichtig ist nur: Du legst die Zahl einmal fest, schreibst sie auf und steigerst sie nicht.

Die neue Straße. Zählt alles, was du noch nie zu Fuß gegangen bist: eine Straße, ein Weg, eine Treppe, eine Gasse, ein Durchgang. Es reichen 100 Meter davon. Der Rest deiner Runde darf die übliche Strecke sein. Pro Tag eine, mehr verlangt die Regel nicht.

Falls du Herz-Kreislauf-Probleme oder andere Erkrankungen hast oder dich lange kaum bewegt hast, sprich vorher kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Die vier Wochen

Woche 1: eine Straße daneben. Fast lächerlich einfach, und genau das ist der Punkt. Statt der üblichen Straße nimmst du die parallele, statt geradeaus biegst du einmal ab. Du wirst überrascht sein, wie viele Straßen keine 300 Meter von deiner Haustür entfernt liegen und dir trotzdem völlig fremd sind.

Woche 2: über eine Grenze. Das Gebiet, in dem die meisten Leute zu Fuß unterwegs sind, endet nicht nach einer bestimmten Strecke, sondern an einer Barriere. Die vierspurige Straße, über die man nur an der Ampel kommt. Der Bahndamm. Der Fluss mit zwei Brücken. Die Seite vom Bahnhof, auf der du nie aussteigst. Diese Woche gehst du jeden Tag einmal rüber.

Woche 3: woanders anfangen. Hier lässt die Motivation normalerweise nach, und genau deshalb ändert sich in dieser Woche der Startpunkt. Fahr mit Bus, S-Bahn oder Straßenbahn zwei Stationen raus und geh auf einem neuen Weg zurück. Oder geh vom Büro, vom Supermarkt, vom Sportverein nach Hause. Ein neuer Startpunkt macht alles um ihn herum wieder neu.

Woche 4: Löcher stopfen. Jetzt schaust du dir an, was in deinem eigenen Viertel noch fehlt. Die Sackgasse, in die man nie abbiegt, weil sie ja nirgendwo hinführt. Der Fußweg zwischen zwei Siedlungen. Die Wohnstraße, die du nur vom Auto aus kennst. Das ist die Woche, in der du eine Karte am meisten brauchst.

Tag 30: die Runde von Tag 1. Geh noch einmal genau die Strecke vom ersten Tag. Sie ist genauso lang wie damals. Was sich verändert hat, siehst du erst auf der Karte.

Tag 1: Mach einen Screenshot

Bevor du losgehst, halte fest, wie es vorher aussah. Wenn du Fogbreaker nutzt, mach einen Screenshot deiner Karte. Die Karte zeigt immer die Gesamtfläche, die du aufgedeckt hast, nicht jeden Tag einzeln, also ist dieser Screenshot dein Vorher. In den Gebieten siehst du außerdem, wie viel Prozent deines Viertels und deiner Stadt schon frei sind; notier dir die Zahl. Warum ein niedriger Wert dabei eine gute Nachricht ist, steht in wie viel Prozent deiner Stadt du gelaufen bist.

Ohne App geht es genauso: Stadtplan ausdrucken, jeden Weg mit Textmarker nachziehen. Unpraktischer, aber befriedigender, als man denkt.

Wenn ein Tag ausfällt

Ein verpasster Tag setzt die Challenge nicht auf Tag 1 zurück. Du machst einfach mit der nächsten Tageszahl weiter. Leg diese Regel fest, bevor du anfängst, denn am Abend eines ausgefallenen Tages klingt Aufgeben am vernünftigsten.

Laut Lally kostet ein einzelner ausgelassener Tag die Gewohnheit so gut wie nichts. Gefährlich wird es ab zwei Tagen am Stück. Deshalb gilt: Nach zwei verpassten Tagen gehst du am dritten mindestens zehn Minuten, keine Diskussion. Mehr dazu, warum der Zähler einen einzelnen Tag so maßlos überbewertet, steht in was ein verpasster Tag eine Serie kostet.

Und Regen ist kein Ausfall. Leere Straßen sind sogar eine gute Gelegenheit für neue, und Spazieren im Regen lohnt sich aus mehr Gründen, als man unterm Schirm glaubt.

Mit Freunden

Wenn ihr zu mehreren seid, tretet nicht nach Schritten gegeneinander an, sondern nach neuen Straßen. Wer jeden Tag 15.000 Schritte macht, gewinnt jedes Schrittrennen, und zwar schon in der ersten Woche. Eine neue Straße am Tag findet dagegen jeder. Damit entscheidet nicht mehr die Kondition, wer vorne liegt. Am Ende zeigt jeder seine Karte von Tag 30.

Weitere Formate, die nicht nach drei Tagen kippen, findest du in unseren Schritt-Challenge-Ideen. Und wenn ihr eine App dafür sucht: im Vergleich der Schritte-Challenge-Apps steht auch, warum ein Handy in der Hosentasche und eine Uhr am Handgelenk so unterschiedlich zählen, dass es den Sieger mitentscheidet.

Wo Fogbreaker reinpasst

Fogbreaker ist unsere App, das sei hier klar gesagt. Gebaut ist sie genau um diese Idee herum. Deine Karte startet unter Nebel, und der Nebel lichtet sich dort, wo du draußen gehst, per GPS. Straßen, die du noch nie gegangen bist, liegen also noch unter Nebel: Du siehst jeden Tag auf einen Blick, wo „neu" anfängt. Und nichts, was du aufgedeckt hast, kommt je zurück. Die Karte wächst nur. Wie das im Detail funktioniert, steht in Nebel des Krieges im echten Leben.

Dazu die Serie: Ein Serientag ist ein Tag, an dem du dein Schrittziel erreichst. Schritte aus Apple Health oder Health Connect zählen dafür mit, auch die von drinnen. Freunde sehen gegenseitig ihre Serien, es gibt eine Bestenliste und Schritt-Challenges, eingeladen wird per Link.

Ehrlich zum Serienschutz: Der gehört zu Pro. Mit Pro bekommst du zwei im Monat, und einer wird automatisch eingesetzt, wenn ein Tag endet, ohne dass du dein Schrittziel erreicht hast. Reißt die Serie trotzdem, holst du sie mit Pro innerhalb von 48 Stunden zurück. Ohne Pro reißt sie am ersten verpassten Tag. Zwei im Monat passen übrigens gut zu einer 30-Tage-Challenge: Das ist ungefähr die Zahl der Tage pro Monat, an denen einfach etwas schiefgeht.

Zwei Grenzen. Der Nebel lichtet sich nur draußen per GPS. Ein Tag auf dem Laufband kann deine Serie retten, deckt aber nichts auf. Und die Karte zeigt die Summe, nicht jeden einzelnen Tag, daher der Screenshot an Tag 1.

Jetzt anfangen oder bis Januar warten?

Wer jetzt im Herbst startet, geht die meisten Runden im Dunkeln. Das ist kein Hindernis, nur eine Frage der Vorbereitung: Spazieren gehen im Dunkeln erklärt, wie du sichtbar bleibst und die Gewohnheit über die dunklen Monate behältst. Und wer lieber zum Jahreswechsel startet: Der Vorsatz für Januar funktioniert mit diesem Plan genauso, nur mit kürzeren Tagen.

Und nach Tag 30? Dann bist du an dem Punkt, an dem manche Leute nicht mehr nur Straßen sammeln, sondern jede Straße ihrer Stadt ablaufen. Oder du gönnst dir einmal die Runde, die garantiert komplett neu ist: die Grenze deiner eigenen Gemarkung, wie beim Grenzgang.

Nach 30 Tagen ist deine Runde genauso lang wie am ersten Tag. Nur deine Stadt ist größer geworden.