Desafio de caminhada de 30 dias, rua por rua

Quase todo desafio de caminhada de 30 dias que você encontra por aí segue a mesma receita: começa com 2.000 ou 5.000 passos por dia, ou dez minutinhos, e aumenta um pouco a cada semana. Na primeira semana dá gosto. Lá pela terceira, o número ficou maior, a novidade acabou e a caminhada continua sendo exatamente a mesma volta no quarteirão. É aí que a maioria larga.

Este desafio faz o contrário. Você escolhe o tamanho da caminhada uma vez e não mexe mais nele. O que muda é o trajeto: todo dia, a caminhada passa por pelo menos uma rua onde você nunca andou. Em 30 dias, o que cresce não é o número. É o pedaço da sua cidade que você conhece de verdade.

Por que a maioria dos desafios de 30 dias perde o fôlego

Os planos que aumentam os passos toda semana não estão errados. Se o seu problema é ganhar condicionamento, eles fazem exatamente isso, e funcionam. O defeito está no formato: o esforço sobe justo quando a empolgação desce, e a caminhada em si nunca muda. Mesma rua, mesma padaria, mesmo semáforo, só que agora por mais tempo.

Muita gente não desiste porque cansou. Desiste porque enjoou. Este desafio é para essa gente.

E tem um detalhe que quase ninguém conta: 30 dias não formam um hábito. Em 2010, a pesquisadora Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 pessoas tentando transformar um comportamento diário em automático, num estudo publicado no European Journal of Social Psychology. O tempo mediano até a coisa parecer automática foi de 66 dias, com casos indo de 18 a 254. Ou seja, o dia 30 é o começo do hábito, não a linha de chegada. Um desafio que só se sustenta com esforço cada vez maior acaba justamente quando o hábito ainda está frágil. A ideia aqui é montar algo que você consiga continuar fazendo no dia 31.

A regra: mesmo tamanho, rua nova

Primeiro, o tamanho. A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Dividindo 150 por sete dá 21,4, então uma caminhada em ritmo acelerado de uns 22 minutos por dia já bate o mínimo da OMS. Escolha entre 20 e 30 minutos e mantenha o mesmo tempo nos 30 dias. Se você está parado há muito tempo, 15 minutos é um ótimo começo. E se você tem algum problema cardíaco ou outra condição de saúde, ou faz anos que não se exercita, converse com um médico antes de começar.

Depois, a regra. Uma "rua nova" é qualquer rua, viela, escadão, passarela ou caminho de praça onde você nunca pisou a pé. Pode ter só 100 metros. O resto da caminhada pode ser o trajeto de sempre: sair de casa pelo caminho conhecido é normal. A regra só pede que, em algum momento, você vire onde nunca virou.

As quatro semanas do desafio de 30 dias

Semana 1: a rua do lado. É a mais fácil, de propósito. A paralela da sua rua, aquela transversal em que você passa reto há anos, a rua de trás do mercado. Quase sempre fica a um quarteirão de distância e, mesmo assim, você nunca andou por ela. No verão tem um bônus: a paralela arborizada costuma ser mais fresca, e escolher a calçada pela sombra já é, sozinho, um jeito de cair em ruas novas.

Semana 2: o outro lado. Toda cidade tem linhas que a gente simplesmente não cruza a pé: uma avenida larga, a linha do trem, um rio, uma marginal. O mundo a pé termina ali, e o outro lado, que às vezes fica a poucos metros, é território totalmente desconhecido. O motivo é o desvio até a travessia mais próxima, como explicamos em onde dá para atravessar. A boa notícia vem junto: se tudo do outro lado é novo, uma única travessia rende mais rua nova do que uma semana inteira do lado de cá.

Semana 3: comece em outro lugar. É a semana em que a motivação costuma cair, e por isso ela muda o ponto de partida. Desça do ônibus ou do metrô um ou dois pontos antes e volte a pé por outro caminho. Volte do trabalho andando, ou do mercado, ou da casa de alguém. Um ponto de partida novo faz tudo ao redor dele ficar novo de novo, sem você precisar andar mais.

Semana 4: feche os buracos. A essa altura você já tem um mapa com cara de alguma coisa, e ele tem buracos. A rua sem saída que você vê da janela do ônibus há anos, o quarteirão de trás da escola, aquele trecho entre duas ruas que você conhece e que nunca ligou uma à outra. Ir atrás deles é o jeito mais satisfatório de terminar.

Dia 30: a mesma caminhada do dia 1. O mesmo trajeto, o mesmo tempo. A caminhada vai ser idêntica. O que você sabe sobre o seu bairro, não.

Dia 1: tire um print

Antes da primeira caminhada, tire um print do seu mapa. É a sua foto do "antes". No Fogbreaker, o mapa mostra o total que você já descobriu, não cada dia separado, então o print é o que vai te mostrar o que os 30 dias acrescentaram.

Sem aplicativo nenhum também funciona: imprima um mapa do bairro e vá marcando cada caminhada com marca-texto. Fica feio e funciona muito bem.

Quando você perder um dia

Você vai perder um dia. Decida agora, antes do dia 1, o que acontece quando isso acontecer, porque na noite da falha é exatamente quando desistir parece mais razoável.

A regra sugerida é simples: um dia perdido não reinicia o desafio. Você segue do próximo número, sem voltar para o dia 1. A pesquisa de Lally aponta na mesma direção: perder um único dia não atrapalhou de forma relevante a formação do hábito, o que atrapalhou foram as faltas repetidas. Então o alarme de verdade é perder dois dias seguidos. Se acontecer, no dia seguinte você caminha pelo menos dez minutos, sem discussão. Explicamos melhor em quanto custa um dia perdido numa sequência.

E chuva não é desculpa automática. Caminhada na chuva conta, e rua vazia é ótima hora para rua nova. Sobre isso tem caminhar na chuva.

Com amigos

Se quiser fazer em grupo, não disputem passos, disputem ruas novas. Num desafio de passos, quem anda 15.000 passos por dia ganha sempre e o resto desanima na primeira semana. Já uma rua nova por dia qualquer um consegue, então o condicionamento deixa de decidir quem ganha. No dia 30, todo mundo manda o print do mapa no grupo.

Tem mais formatos em ideias de desafio de passos, e em apps de desafio de passos a gente compara os apps e explica por que aparelhos diferentes contam passos de forma diferente.

Onde o Fogbreaker entra

Este é o nosso, então vamos direto ao ponto.

No Fogbreaker o mapa da sua cidade começa coberto por névoa, e você dissipa a névoa onde caminha ao ar livre, pelo GPS. As ruas onde você nunca andou continuam sob a névoa, então em qualquer dia você vê na hora onde está o "novo". Nada do que você descobre volta a ficar coberto: o mapa só cresce. A ideia toda está em a névoa de guerra, mas na vida real, e os Territórios mostram que porcentagem do seu bairro e da sua cidade você já descobriu, de graça. Como esse número é calculado está em que porcentagem da sua cidade você já andou.

A sequência conta os dias em que você bate a sua meta de passos. Os passos vêm do Apple Health ou do Health Connect, inclusive os que você dá dentro de casa, e seus amigos veem a sequência uns dos outros. A proteção de sequência faz parte do Pro: são 2 por mês, e uma é usada automaticamente quando o dia termina sem você bater a meta. Com o Pro, uma sequência interrompida também pode ser recuperada em até 48 horas. Sem o Pro, um dia perdido quebra a sequência. Duas proteções por mês combinam bem com um desafio de 30 dias: é mais ou menos o número de dias por mês que dão errado.

Para fazer com amigos, tem ranking e desafios de passos, e você convida as pessoas por link.

Os limites, para ninguém se decepcionar. A névoa só se dissipa ao ar livre, com GPS: um dia de esteira mantém a sequência viva, mas não descobre nada no mapa. E o mapa mostra o total, não o que cada caminhada acrescentou, por isso o print do dia 1.

Começar em janeiro, ou agora

Se a ideia é começar o ano com o desafio, lembre que janeiro aqui é verão. Saia antes das 9h ou depois das 17h, leve água e veja como caminhar no calor com segurança. A chuva de fim de tarde vai aparecer em alguns dias, e tudo bem. E se você viajar nas férias, melhor ainda: uma cidade inteira de ruas novas.

Mas não precisa esperar o Ano-Novo. Dá para começar amanhã.

No dia 30, o número de passos vai ser o mesmo do dia 1. O mapa, não.