Sfida di camminata di 30 giorni: strade nuove

Le sfide di 30 giorni che trovi in giro si somigliano tutte. Si parte da 2.000 o 3.000 passi al giorno, oppure da un quarto d'ora, e ogni settimana si aggiunge un pezzo. A fine mese dovresti camminare molto più del primo giorno. Di solito si molla prima, verso la terza settimana, e a chi molla è difficile dare torto: la camminata è sempre la stessa, solo più lunga.

Questa è una sfida di camminata di 30 giorni costruita al contrario. La durata la decidi il primo giorno e non la tocchi più. Quello che cambia è il percorso: ogni giorno, dentro la camminata, almeno una strada che non hai mai fatto a piedi.

Perché quasi tutte le sfide di 30 giorni si spengono

Un programma che aumenta il carico mette i giorni più faticosi esattamente dove la novità è finita. Nella prima settimana tutto è nuovo, anche solo l'idea di uscire. Nella terza la sfida è diventata un dovere, e proprio lì il piano ti chiede più minuti di prima. Il numero cresce, la camminata no: stesso marciapiede, stesso semaforo, stesso bar all'angolo, solo per più tempo.

Va detto per onestà: i programmi a passi crescenti funzionano, se il tuo problema è il volume. Se in passato hai mollato perché era troppo faticoso, sono fatti per te. Questa sfida è per chi ha mollato perché si annoiava.

C'è poi un secondo motivo per non costruire un mese tutto in salita. Nel 2010 Phillippa Lally e colleghi hanno seguito 96 persone che ripetevano ogni giorno un comportamento nuovo, pubblicando i risultati sull'European Journal of Social Psychology. Il tempo mediano necessario perché quel comportamento diventasse automatico è stato di 66 giorni, con un intervallo che andava da 18 a 254. Trenta giorni, quindi, non sono il traguardo di un'abitudine ma l'inizio. Una sfida che ti lascia sfinito il giorno 30 ha costruito qualcosa che il giorno 31 non regge. Meglio un mese che finisce con la voglia di uscire ancora.

L'unica regola: stessa durata, una strada nuova

La durata. Secondo le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità del 2020, un adulto dovrebbe fare almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, meglio se fino a 300. 150 diviso 7 fa poco più di 21: una camminata a passo svelto di circa 22 minuti al giorno ti porta al minimo dell'OMS. Scegli tra 20 e 30 minuti, oppure 15 se non ti muovi da tanto tempo, e tienili fissi per tutto il mese. Il criterio giusto non è la tua giornata media, è la peggiore: quella in cui torni tardi, piove e non ne hai voglia.

La strada nuova. Vale qualsiasi via, vicolo, scalinata, passaggio o sentiero che non hai mai percorso a piedi, anche solo per cento metri. Il resto della camminata può essere il tuo solito giro. Nelle città in salita contano anche le scale, che spesso sono collegamenti che per l'automobile non esistono: una rampa tra due vie parallele è una strada nuova a tutti gli effetti.

Una nota prima di iniziare: se hai problemi di cuore o altri problemi di salute, o se non fai attività da molto tempo, parlane con il medico.

Le quattro settimane

Settimana 1: una strada fuori dal solito giro. È la più facile, ed è fatta apposta. Quasi tutti camminiamo sempre sulle stesse quattro o cinque vie, e a cinquanta metri c'è una parallela che conosciamo solo di nome. Se la tua camminata quotidiana è la passeggiata sul corso, il corso non lo tocchi: cambi la strada che fai per arrivarci.

Settimana 2: attraversi un confine. Ogni quartiere ha una linea che a piedi non si passa. La ferrovia senza sottopasso vicino, lo stradone a quattro corsie, il fiume con un solo ponte comodo. Dall'altra parte c'è una zona intera che conosci dal finestrino. Questa settimana trovi il sottopasso, il ponte, le strisce, e ci vai.

Settimana 3: parti da un altro posto. È la settimana in cui di solito cala la voglia, ed è per questo che qui cambia il punto di partenza. Prendi l'autobus o la metro per una o due fermate e torni a casa per una strada diversa, oppure fai a piedi il ritorno dal lavoro o dalla spesa. Un nuovo punto di partenza rende nuovo tutto quello che ci sta intorno, e ti dà anche un motivo pratico per uscire.

Settimana 4: riempi i buchi. Ormai la tua zona ha dei vuoti al suo interno: il vicolo cieco dietro la chiesa, la strada privata aperta ai pedoni, la piazzetta dove non sei mai entrato. È la settimana meno spettacolare e la più soddisfacente, perché chiudi i pezzi che mancano.

Giorno 30: rifai il percorso del giorno 1. Stessa camminata del primo giorno. Ti accorgerai che le traverse e le parallele non sono più nomi su un cartello: ci sei passato. Poi apri lo screenshot.

Il giorno 1, fai uno screenshot

Prima di uscire la prima volta, salva un'immagine della tua mappa. È il tuo “prima”. Senza nessuna app funziona anche una cartina stampata e un evidenziatore: ogni sera ripassi la strada fatta.

Lo screenshot serve perché la mappa di Fogbreaker mostra il totale di quello che hai svelato, non le singole giornate. Il confronto tra il giorno 1 e il giorno 30 è il modo per vedere cosa ha aggiunto il mese. Se vuoi un numero, segnati anche la percentuale del tuo quartiere: che percentuale della tua città hai percorso spiega come si calcola e perché all'inizio è bassa per tutti.

Quando salti un giorno

Un giorno saltato non fa ripartire la sfida. Il giorno dopo vai avanti con il numero successivo, come se niente fosse. Questa regola va decisa prima del giorno 1: la sera in cui hai saltato è proprio il momento in cui lasciar perdere tutto sembra la scelta più ragionevole.

La ricerca di Lally dice anche un'altra cosa: saltare una singola occasione non ha influito in modo sostanziale sulla formazione dell'abitudine. A fare danno erano le assenze ripetute. Quindi un giorno è rumore, due di fila sono il vero allarme. Se succede, il giorno dopo cammini almeno dieci minuti, senza discussioni. Ne abbiamo parlato più a fondo in quanto costa davvero un giorno saltato.

E il maltempo non è un giorno saltato. Una camminata sotto la pioggia vale come le altre, e con le strade vuote è un ottimo momento per quelle nuove: ci sono buone ragioni per uscire lo stesso.

Con gli amici

La sfida funziona anche in gruppo, a patto di cambiare cosa si conta. Chi fa 15.000 passi al giorno vince ogni gara a passi, sempre. Una strada nuova al giorno invece la trova chiunque, e la forma fisica smette di decidere il risultato. Il giorno 30 ognuno mostra la propria mappa, e si vede subito chi ha esplorato di più.

Altri formati per gruppi sono nelle nostre idee per una sfida a passi. Se state scegliendo un'app, guarda prima il confronto tra le app per sfide a passi: spiega anche perché un telefono in tasca e un tracker da polso possono contare migliaia di passi di differenza.

Dove entra Fogbreaker

Fogbreaker è la nostra app, quindi lo diciamo subito.

Con Fogbreaker la mappa parte coperta dalla nebbia, e la nebbia si dirada dove cammini all'aperto, grazie al GPS. Le strade dove non sei mai stato restano sotto la nebbia, quindi in qualsiasi giorno vedi a colpo d'occhio dove sta il “nuovo”: la regola di questa sfida diventa visibile. Quello che hai svelato non torna più indietro, la mappa può solo crescere. È lo stesso principio della nebbia di guerra dei giochi di strategia, applicato alla tua città. I Territori ti mostrano quanta parte del tuo quartiere e della tua città hai svelato, e sono gratuiti.

Poi c'è la serie. Un giorno conta per la serie quando raggiungi il tuo obiettivo di passi, e valgono anche i passi che arrivano da Apple Health o Health Connect, compresi quelli fatti in casa. Gli amici vedono le serie gli uni degli altri, c'è una classifica tra amici e si possono fare sfide a passi, con un invito tramite link.

La protezione serie fa parte di Pro, e va detto chiaramente. Con Pro ne ricevi 2 al mese: se una giornata finisce senza che tu abbia raggiunto l'obiettivo di passi, una protezione serie viene usata in automatico e la serie continua. Con Pro puoi anche recuperare una serie interrotta entro 48 ore. Senza Pro, un giorno mancato interrompe la serie. Due protezioni al mese sono, più o meno, i giorni che in un mese vanno storti: per una sfida di trenta giorni è la misura giusta.

I limiti, come sempre:

• La nebbia si dirada solo all'aperto e con il GPS. Un giorno sul tapis roulant può tenere viva la serie di passi, ma sulla mappa non svela niente.
• La mappa mostra il totale, non la singola camminata. Per vedere cosa hai aggiunto in un mese ti serve lo screenshot del giorno 1.

Quando iniziare

Se parti adesso, a metà ottobre, la tua sfida finisce quando le giornate sono già corte: se esci dopo il lavoro, molte camminate le farai con il buio, e conviene sapere come restare visibili e sicuri. Se la tieni per gennaio, tra i buoni propositi, aggiungi il freddo: quanto freddo è troppo freddo dipende più dal vento che dal termometro.

In entrambi i casi il giorno 31 non ti serve un nuovo programma. Apri la mappa e guardi dove c'è ancora nebbia.